【現役駐在員が紹介】長い海外生活で体重を維持し健康に過ごす方法!

2024年1月更新

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この記事は、これから長期間海外で生活する予定がある方向けに書いています。

 

少し前に、こんな記事をwebで見かけました。

Yahoo!ニュース
Yahoo!ニュース Yahoo!ニュースは、新聞・通信社が配信するニュースのほか、映像、雑誌や個人の書き手が執筆する記事など多種多様なニュースを掲載しています。

 

●記事の要約

  • オーストラリアへ留学した女性が半年間で5kg体重が増加
  • 増えた体重は、ダイエットもせず、日本で普段の生活に戻るだけで元に戻りました
  • しかしまたオーストラリア戻ると今度は3ヶ月で5kg増えたのです
  • その原因はなんだったか?
  • ずばり、原因は食事とストレスです

 

おさむ

これは決して他人事ではありません。海外生活ではよくあることです。私の日本人の同僚もインドに来て急激に体重が増えた方は何人もいます。

 

この記事では、以下のような読者さんのお悩みについて解決方法を紹介します。

  • はじめての長期海外出張で健康面で不安だな…
  • はじめての海外赴任生活、体調を崩さないようにしたいな…
  • どうしたら海外で体調を崩さずに過ごせるのかな?

 

以上の悩みを解決できる記事を用意しました。

 

私は、2019年からインドで駐在員として過ごしています。

その間にコロナの大流行による都市封鎖(ロックダウン)を経験しましたが、ここまで大きく体調を崩すこともなく、また体重の増加もなく過ごせています。

 

私の5年間のインドでの経験や日常生活で気をつけていることが、みなさんの悩み解決の参考になると思います。

 

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目次

海外生活で太る原因とは?

冒頭のYahoo!ニュースで紹介した通り、長期間海外で過ごすと体重の増加や体調を崩すことがあります。その主な原因は、以下の通りです。

 

  • 食生活の変化
  • 慣れない生活環境や言葉のストレス

 

それぞれの原因について、順番に紹介をします。

 

【原因その1】食生活の変化

当たり前のことですが、日本と海外では食文化が違います。

食べ物はもちろん、食事をする時間帯も日本とは異なります。

 

例えばインドでは、夕食の時間帯が21から22時が一般的です。日本では、18から20時くらいが一般的な夕食の時間帯なのではないでしょうか?

 

22時以降の食事は太りやすい

22時頃から「BMAL1(ビーマルワン)」という脂肪を体に蓄える働きがあるタンパク質の分泌量が急増します。BMAL1(ビーマルワン)は時間帯によって分泌量が変わり、分泌量が多い時間帯に食事をすると脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。

おさむ

夕食の時間帯を例に海外生活で太る原因を紹介しました。その他にはハイカロリーの食事メニューが多い、生野菜を食べる機会が減るなどが体重増加の原因として考えられます。

 

【原因その2】慣れない生活環境や言葉のストレス

2つ目の原因は、慣れない生活環境や言葉のストレスです。

この2つは、慣れるまで半年くらいはかかるのではないでしょうか?

 

TOEICテストを受験したことがある方であれば、ご理解いただけると思います。

集中して英語を聴くのは、非常に疲れます。

海外での生活は、TOEICテスト後の脱力感が慣れるまで毎日続きます。

 

また日本と海外では微妙に仕事の進め方が違います。

私がインドに来て嫌だなと感じ他のが、仕事のスピードが遅いことです。

 

おさむ

きっとみなさんも少しの違いでも気になると思います。それがストレスとなり日々蓄積されていきます。

 

海外での健康を維持する5つのポイント

2019年に私はインドに赴任をしました。

2020年には新型コロナウイルスの流行により都市封鎖(ロックダウン)をインドで経験しました。

そんな経験をしましたが、現在まで健康に過ごせているのは以下の5点を継続したおかげだと思っています。

 

  1. 自炊で食生活を管理する
  2. 適度な運動を継続する
  3. 適度な睡眠で疲労回復
  4. 常備薬の準備
  5. 足りない栄養素をサプリメントで補う

 

それでは順番に紹介します。

 

自炊で食生活を管理する

食は生活の基本です!

海外での生活は慣れるまで誰でもかなりのストレスがかかると思いますが、そんな時でも大事にしたいのが、やっぱりお食事です。やはり食は生活の基本であると思います。

 

私は、自炊で食生活を管理するようにしています。

私のインドでの食生活を紹介します。

  • 朝食は、サービスアパートメントのビュッフェ(野菜中心)
  • 昼食は、自炊・お弁当(おにぎり、卵料理、煮物 or 炒め物)
  • 夕食は、自炊

 

会社へ出勤する日は、だいたい上記メニューとなります。

休日は、お昼をパスタなど麺類にすることがあります。

 

おさむ

食事のバランスをとるために、白米を炊くさいに雑穀米をよく入れます。

 

飲み会がある日は、前後の食事量を調整しています。
例えば、朝食をサラダとフルーツ、ヨーグルトにするなど

 

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適度な運動を継続する

運動の成果は数字で確認できるので継続できる!

続いて私が健康面で大切にしていることは適度な運動です。

私は、毎朝40から60分ジムで運動をするようにしています。

 

普段の運動メニューは、以下の通りです。

  • 40分ラン(トレッドミル)
  • 腹筋・プランク
  • 軽めのウエイトトレーニング(3日に1回)
  • ヨガ(週3回)

 

適度な運動の成果(体脂肪率の低下)

体脂肪率
202018.3%
202118.0%
202216.9%
202315.8%

おさむ

運動は時間を決めてジムへ行くようにしています。今では歯磨きレベルで習慣化されています。

 

適度な睡眠で疲労回復する

海外生活では、次の日に疲労を残さないことが大切です。

続いて私が健康面で大切にしていることは睡眠です。

海外生活では、言葉のストレスなで仕事終わりに疲労していることがほとんどです。

 

そんな日は、部屋に帰ってお酒を飲むのではなく早く寝ることを心がけています。

横になることでリラックスできますし、寝ることによって疲労が回復します。

 

最低1日7時間は寝るようにしています。

 

常備薬を準備する

日本を出発する前に必要な常備薬を準備する

続いて私が健康面で大切にしていることは常備薬の準備です。

私は、日本へ帰国する際に以下のものを購入するようにしています。

 

  • 頭痛薬
  • 喘息の薬
  • マスク

 

おさむ

特にインドは冬の間、大気汚染が酷いためマスクと頭痛薬は欠かせません。

 

常備薬は、人によって異なります。

ご自身が必要なものを事前に準備されることをおすすめします。

 

足りない栄養素をサプリメントで補う

サプリメントには日々の食事で足りない栄養素を補う効果があります。

最後に食事や運動後のケアとしてサプリメントを利用しています。

サプリメント(supplement)はその文字通り、「補う」という意味があります。
食事において足りていない栄養の補給、美容・健康維持に必要な栄養や成分を「補う」ものがサプリメントです。

不足している栄養素を補給、強化することで、健康維持、健康促進、疲労回復、美容、ダイエットなどに効果が期待できるため日々利用しています。

 

おさむ

次の項では、現在までに利用してきて良いと感じたサプリメントを紹介します。

 

海外生活におすすめのサプリメント

サプリメントには日々の食事で足りない栄養素を補う効果があるため、海外生活では欠かせないアイテムではないでしょうか?

 

本来であればバランス良い食事から必要な栄養素を摂ることが望ましいと思いますが、海外ではなかなか食材をそろえたり調理する時間がない場合があります。

 

そのため食事で足りない栄養素を補う効果があるサプリメントは海外生活では欠かせないアイテムだと思います。私が普段利用しているサプリメントを目的別に紹介します。

 

  1. 腸内環境系サプリメント
  2. ビタミン系サプリメント
  3. 運動系サプリメント

 

それでは順番にサプリメントを紹介します。

 

腸内環境系サプリメント

まず1つ目は、腸内環境を整えるために飲んでいるサプリメンを紹介します。

 

  • アサヒ・エビオス
  • ビオスリー

 

その他、現地で購入できるヨーグルトやヤクルトも摂っています。

それではサプリメントを紹介します。

 

アサヒ・エビオス

エビオス錠は、弱った胃を助け、消化不良・食欲不振など、胃の働きが不十分なために引き起こされる症状に効果があります。

 

夏場や現地の料理を食べて胃もたれした際に飲むことが多いです。

 

海外の食事は、和食に比べてオイルや香辛料を多く使います。

そのため食べた際に胃もたれを起こすことが多いです。

 

またインドの夏の気温は40から45℃まで上がります。

夏の期間も長いため、エビオスがあるととても助かります!

 

 

効能・効果
  • 胃もたれ、消化不良、胃部・腹部膨満感
  • 食べすぎ、飲みすぎ、胸やけ、胸つかえ、はきけ(むかつき、二日酔・悪酔のむかつき、悪心)、嘔吐
  • 胃弱、食欲不振(食欲減退
  • 栄養補給、栄養障害
  • 妊産婦・授乳婦・虚弱体質者の栄養補給

 

ビオスリー

腸内環境を整え、便秘や軟便、腹部膨満感などの胃腸症状を改善します

ビオスリーは腸内環境を正常化する作用によって、下痢、軟便、便秘、腹部膨満感などの腹部症状を改善する目的で使用される医療用医薬品です。

 

ビオスリーの直接的な効能・効果としては腸内細菌の環境を整える整腸効果にとどまり、一般的には整腸薬と薬効分類される医薬品です。

 

海外では、食生活の変化からお腹の調子が悪くなることがよくあります。

そんな時、整腸作用があるビオスリーがあると助かります。

 

効能・効果
  • 整腸(便通を整える)
  • 便秘
  • 軟便
  • 腹部膨満感

 

ビタミン系サプリメント

続いてビタミン系のサプリメントを紹介します。

ビタミンには、風邪の予防や疲労回復や肌荒れの効果があります。

 

  • 大塚製薬・ネイチャーメイド
  • アサヒ・ディアナチュラスタイル 鉄×マルチビタミン

 

それでは順番に紹介します。

 

大塚製薬・ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル

ネイチャーメイドは、1日の必要なビタミンA、E、B1、B2、Cが一気に摂取できます。

スーパーマルチビタミン&ミネラルには、ビタミン12種類とミネラル7種類をギュッと1粒に凝縮されています。健康づくりの基本に、毎日摂りたいベースサプリメントです。

 

食生活が偏りがちな海外生活において、とても助かるサプリメントだと思います。

 

商品説明
  • ビタミン12種類とミネラル7種類をギュッと1粒に凝縮しました。毎日摂りたいベースサプリメントです。

アサヒ・ディアナチュラスタイル 鉄×マルチビタミン

1日に必要な2.6倍量の鉄とビタミン様物質を含む14種類のビタミンを1粒で補給できます。

* 栄養素等表示基準値(18歳以上,基準熱量2200kcal)より算出

 

ビタミンと合わせて鉄を摂ることができるのは、とても便利だと思います。

貧血気味な人や妊婦さんなど鉄を必要とする人におすすめです。

 

おさむ

インドでは鉄分を含む食材を食べる機会が少ないため、ディアナチュラスタイル 鉄×マルチビタミンを摂っています。

 

運動系サプリメント

続いて運動をする際に欠かせないサプリメントを紹介します。

正直なところサプリメントを摂るきっかけは、運動後のプロテインを飲みようになってからです!

 

  • REYS・レイズ ホエイ プロテイン 
  • マイプロテイン
  • 味の素・アミノバイタル
  • ミドリ安全・塩熱サプリ
  • 大塚製薬・ポカリスエット
  • 大塚製薬・経口補水液オーエスワン(O S-1)

 

それでは順番に紹介します。

REYS・レイズ ホエイ プロテイン 

YouTube登録者数が90万人を突破した人気YouTuber山澤礼明さんが監修したプロテインです。

プロテインの値上がりも起き始める中、1kgあたり3,218円と圧倒的コスパを実現し、今話題のプロテインとなっています。

 

私もそのコスパの良さが気になり購入しました。

こちらのプロテインは、非常に溶けやすく飲む時にダマになりにくいため飲みやすいです。

少し甘いため、甘いものが苦手な方はおすすめしません。

 

栄養成分表示・1食分(30g)あたり
  • エネルギー 117.3kcal
  • たんぱく質 21.8g
  • 脂質 1.8g
  • 炭水化物 3.5g
  • 食塩相当量 0.22g
  • ビタインB1 0.9mg
  • ビタインB2 0.9mg
  • ナイアシン 4.4mg
  • パントテン酸 1.6mg
  • ビタインB6 0.8mg
  • ビタインC 50.0mg
  • ビタインD 1.9μg

 

マイプロテイン

イギリス発の「マイプロテイン」は、手頃な値段とフレーバーの豊富さで人気です。

マイプロテインは、どのフレバーも味が美味しく継続して飲むことができると思います。

また水で飲むと非常に溶けやすくて、味もさっぱりしていてトレーニング後に飲むのに丁度よいです。

 

おさむ

私が1番初めに買ったプロテインは、マイプロテインです。きっかけはロックダウン中に見た筋トレ系のYouTubeです。

 

栄養成分表示・1食分(30g)あたり
  • エネルギー 114.0kcal
  • たんぱく質 23.0g
  • 脂質 1.9g
  • 炭水化物 1.8g
  • 食塩相当量 0.14g

 

味の素・アミノバイタル

「味の素アミノバイタルプロ」はスポーツ栄養科学によって作られています。

スポーツをする時に体に大切なアミノ酸と各種ビタミンを簡単に補給することが出来ます。

またスポーツだけではなく、就寝前にアミノバイタルを摂ることにより、疲労回復効果があります。

 

おさむ

アミノバイタルは、トップアスリートも愛飲する商品です。アミノバイタルには疲労回復があります。

 

 

ミドリ安全・塩熱サプリ

「塩熱サプリ」は、アスリート仕様のサプリメント

「塩熱サプリ」は熱暑環境でも溶けにくいタブレットタイプ。

夏の日差しでも溶けないので、夏場のアウトドア、キャンプやBBQなどでも重宝されています。

スポーツやワークで消費される電解質とビタミン補給が簡単にできるためとても便利です。

 

おさむ

海外赴任をきっかけにゴルフを始める方も多いと思います。炎天下でのスポーツや作業には、「塩熱サプリ」がおすすめです。

 

まとめ:海外生活では自己管理が大切です

この記事では、以下の悩みの解決方法を紹介しました。

  • はじめての長期海外出張で健康面で不安だな…
  • はじめての海外赴任生活、体調を崩さないようにしたいな…
  • どうしたら海外で体調を崩さずに過ごせるのかな?

 

おさむ

上記の悩みは、その原因と対策がわかれば心配する必要はありません。

 

●長期海外生活で体調を崩す原因

  • 食生活の変化
  • 慣れない生活環境や言葉のストレス

 

おさむ

体調を崩す主な原因は、食生活とストレスです。

 

●海外生活で健康を維持するポイント

  1. 自炊で食生活を管理する
  2. 適度な運動を継続する
  3. 適度な睡眠で疲労回復
  4. 常備薬の準備
  5. 足りない栄養素をサプリメントで補う

 

おさむ

体調を崩さないための対策は、生活のリズムを整えてことです。その上で大切なことが上記になります。

 

●海外生活で健康を維持するためにおすすめなサプリメント

  1. 腸内環境系サプリメント
  2. ビタミン系サプリメント
  3. 運動系サプリメント

 

おさむ

サプリメントはあくまでも補助的な役割で摂っていますが、栄養が偏りがちな海外生活ではあると安心します。

 

以上、最後まで読んでいただきありがとうございました。

この記事がみなさんのお役に立てれば、大変嬉しいです。今後も海外生活で役立つ情報を発信していきます。

 

 

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